Шпаргалка по базовым и сложным эмоциям

Можно распечатать и использовать как плакат или карточку на занятии. Слева — базовые эмоции, справа — некоторые сложные эмоции, их сочетания и пример фраз, как можно проговаривать свои чувства.

Базовые и сложные эмоции

Схема опирается на идеи Р. Плутчика: несколько базовых эмоций (радость, страх, печаль и др.) могут усиливаться и сочетаться, образуя более сложные переживания — надежду, тревогу, обиду, стыд и другие.

Базовые эмоции

Могут усиливаться или сочетаться друг с другом, формируя сложные состояния.

Радость
Тепло, лёгкость, ощущение, что что-то получилось или стало лучше.
Принятие
Согласие с тем, что есть, без борьбы и сопротивления.
Гнев
Напряжение и энергия, когда нарушают границы или справедливость.
Ожидание
Собранность и внимание к тому, что ещё только должно произойти.
Страх
Ощущение угрозы или риска, желание защититься или избежать.
Удивление
Реакция на неожиданное, когда что-то не совпало с ожиданиями.
Печаль
Ощущение потери, расставания или несбывшихся ожиданий.
Отвращение
Сильное неприятие чего-то, желание отдалиться или оборвать контакт.

Сложные эмоции

Примеры того, как базовые эмоции могут сочетаться. Цветные метки показывают, какие базовые эмоции входят в состав сложной.

Надежда
Сочетание: Радость Ожидание
Вера в благоприятный исход, даже если сейчас не всё понятно.
«Я очень жду результата и надеюсь на лучшее. Для меня это важно».
Любопытство
Сочетание: Удивление Ожидание
Интерес к новому и желание разобраться, как всё устроено.
«Мне интересно, что из этого получится. Я хочу узнать подробнее».
Ревность
Сочетание: Гнев Страх
Страх потерять важные отношения, смешанный с раздражением и злостью.
«Я переживаю, что могу потерять важную связь. Я злюсь и мне страшно».
Чувство вины
Сочетание: Страх Печаль
Тревога и грусть из-за того, что мы могли причинить вред или не справились.
«Мне жаль, что мои слова могли причинить боль. Я хочу это исправить».
Стыд
Сочетание: Страх Отвращение
Ощущение, что «со мной что-то не так», хочется спрятаться от чужого взгляда.
«Мне неловко и хочется спрятаться. Мне важно поддержать себя в этот момент».
Агрессия
Сочетание: Гнев Отвращение
Сильное отталкивание и раздражение, желание прекратить то, что нарушает границы.
«Мне сейчас очень неприятно и я злюсь. Мне важно, чтобы это прекратилось».
Оптимизм
Сочетание: Радость Ожидание
Умение видеть возможности и ресурсы, даже когда есть трудности.
«Мне кажется, что у нас есть шанс справиться. Я вижу возможности».
Тревога
Сочетание: Страх Ожидание
Ожидание возможных трудностей, даже если пока мало фактов.
«Мне тревожно, я переживаю о будущем и не знаю, как всё сложится».
Восторг
Сочетание: Радость Удивление
Яркая радость, усиленная неожиданностью и восхищением.
«Это невероятно, мне очень радостно!»
Обида
Сочетание: Печаль Гнев
Боль от несправедливости или невнимания, смешанная со злостью.
«Мне было больно это слышать. Я злюсь и мне грустно».

Как можно использовать шпаргалку: выбирайте вместе с подростком, родителем или коллегой эмоцию, которая ближе всего к их состоянию; посмотрите на базовые эмоции в её составе и обсудите, чего сейчас больше — страха, злости, печали, радости; попробуйте проговорить пример фразы вслух и при необходимости адаптировать её под свои слова.